Ardillas, club de senderismo

Monográficos

PROTOCOLO ANTE UN INCIDENTE

El coordinador, como responsable directo de todos los participantes de un viaje o actividad, debe

1. Ser el primero en mantener la calma
2. Disponer de la ayuda o el rescate, si fuera necesario, en un accidente.
3. Poseer conocimientos de primeros auxilios.
4. Llevar botiquín y saber utilizarlo, así como otros elementos para la seguridad del grupo.

La primera actuación siempre será estar sereno y mantener al resto del grupo entretenido en algún trabajo que se habrá mandado (es posible que el accidente nos afecte sin ser nuestro grupo el directamente involucrado)

La segunda a tener en cuenta será valorar la importancia del asunto y prestar los primeros auxilios (no impide, al mismo tiempo, utilizar a alguien del grupo para ayudar: llevar el botiquín, telefonear...) O un rescate, si fuera necesario.

Si el accidente es grave y necesita ayuda externa, habrá de solicitarla, ubicar a los posibles rescatadores, dejar a la/s victima/s en buenas manos y con la mayor información posible. Además de hacer lo que se pueda para que lo lleven ( hospital, centro de salud, etc.) DEBE Telefonear al seguro, privado o federativo, localizar a los familiares así como al presidente del club o algún miembro de la junta directiva.

Si el coordinador necesita ir a pedir ayuda físicamente, no ha de acudir a ninguno de los participantes del grupo, a no ser absolutamente necesario o de absoluta confianza (médico, montañero experimentado...) Sino que será él quien vaya y organice la espera después de dejar a la víctima y al grupo lo más seguros posible.

En caso de que sea el coordinador la persona accidentada, su calificación técnica del medio en el que se mueve le obliga a continuar tomando las decisiones siempre que no afecten a su salud ni a la del grupo, mandando tareas y llevando a buen término el accidente. De aquí se deduce la importancia de la identificación y las instrucciones de uso de los elementos de seguridad del coordinador: botiquín, teléfono móvil, etc...

fondov15.jpg

Recomendaciones

Recomendaciones para caminar por el monte

1. Valora, antes de salir, la dificultad del sendero a realizar. Cada cual ha de ser consciente de sus posibilidades y limitaciones.
2. Lleva un calzado adecuado, con suelas antiderrapantes y caña alta que sujete el tobillo.
3. Atiende las recomendaciones del coordinador. Él es el responsable de la ruta, pero no de las actitudes de los que con él caminan.
4. Lleva siempre suficiente cantidad de agua y prevé un alimento ligero y reconstituyente para las salidas de más de dos horas.
5. Elige la ropa más adecuada para cada estación del año.
6. Llévate contigo toda la basura que generes y deposítala en un contenedor cuando llegues a una población.
7. Respeta la fauna y la flora de cada lugar.
8. Intenta no fumar en el monte. No enciendas fuego en lugares no autorizados ni en días peligrosos. Y llévate a casa las colillas.
9. Sé silencioso. El silencio en la montaña es un bien común.
10. Aunque las mondaduras de frutas son biodegradables, procura no dejarlas a la vista. Haz lo mismo con los pañuelos de papel: llévatelos a casa
11. Y, en definitiva, que de tu paso por la montaña sólo quede tu agradecimiento.

fondov16.jpg

Estiramientos

ESTIRAMIENTOS

El senderismo nos proporciona numerosos beneficios: mejora el estado del sistema cardiovascular y la resistencia muscular, aumenta la energía, reduce el riesgo de infartos, ayuda a controlar el peso, a bajar los niveles de colesterol, a mejorar la sensación de sentirse bien y a aumentar la autoestima. Además, se pueden modificar algunos factores de riesgo asociados con ciertos tipos de cáncer mediante la práctica regular del senderismo y se puede reducir ligeramente la tensión arterial a largo plazo.

¿Qué relación tiene todo esto con los ejercicios de estiramiento?. Estos son el puente entre la vida sedentaria y la activa. Gracias a ellos se mantienen los músculos flexibles y se les prepara para el movimiento, ayudándoles a hacer el cambio diario de la inactividad a la actividad vigorosa sin esfuerzo violento. Este tipo de ejercicios, realizados antes y después del senderismo, ayudan a mantenerse flexible y a evitar lesiones comunes, como torceduras e inflamaciones del tendón (tendinitis), molestias en las articulaciones, etc.... También con este tipo de estiramiento regular conseguiremos:

- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
- Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
- Aumentar la posibilidad de movimiento (flexibilidad) .
- Mejorar el conocimiento del cuerpo. Preparando las diferentes partes te fijas y pones en contacto con ellas, conociéndote cada vez mejor.
- Mejorar y agilizar la circulación.
- Una sensación agradable.

Estos estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden lastimar más que favorecer. Por ello, es esencial conocer las técnicas apropiadas.

Cómo estirarse: La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida , poniendo atención en los músculos que se están estirando y adaptandose los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada uno (sin ánimo de competición). La forma incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas) es rebotando o estirando un músculo hasta sentir dolor, pudiendo causar lesiones.
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado "reflejo de estiramiento". Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares (por un movimiento brusco o forzado) aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan provocando el efecto contrario al que pretendíamos. Los ejercicios de estiramiento cuando se hacen correctamente no son dolorosos. Debemos aprender cómo se expresa nuestro cuerpo, pues el dolor es un signo de que hacemos algo mal.

Respiración: Debe de ser lenta, rítmica y controlada. Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Entonces, disminuiremos la tensión un poco, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS RECOMENDABLES PARA LA PRÁCTICA DEL SENDERISMO

Antes de andar: 12 estiramientos de aproximadamente 10 minutos.
Después de andar: Nº estiramientos de aproximadamente 10 minutos.

Nota: Es preferible hacer menos de lo que se puede que sobrepasarse. Nos detendremos siempre en un punto que podamos superar, no en uno en el que ya no podamos avanzar más.

ANTES DE ANDAR

Ejercicio estiramiento 1
Para estirar la pantorrilla, nos pondremos de pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Acordémonos de mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro, mientras realizamos el estiramiento. Lo aguantaremos con suavidad durante 30 segundos, evitando las brusquedades. Repetiremos con la otra pierna.

Ejercicio estiramiento 2
Para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles, partiremos de la misma posición que el ejercicio 1. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo. Este estiramiento es beneficioso para desarrollar la flexibilidad del tobillo y revitaliza las piernas. Lo mantendremos durante 25 segundos. La zona del tendón de Aquiles no necesita más que una tenue sensación de estiramiento.

Ejercicio estiramiento 3
Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo (árbol, roca, pared, valla), manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas. Esta ejercicio es un buen estiramiento para la ingle, los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y la parte frontal de la cadera. Mantendremos este estiramiento durante 30 segundos, trabajando ambos lados. Si es posible, pondremos las manos el punto de apoyo para que nos ayuden a conservar el control y el equilibrio. Este ejercicio facilita el levantamiento de las rodillas.

Ejercicio estiramiento 4
Apoyaremos la parte posterior del talón sobre un árbol, valla, mesa o roca, que esté a la altura de la cintura o a una que resulte cómoda. Como la pierna debe mantenerse estirada, no debemos utilizar algo demasiado alto. La pierna que está en el suelo debe mantenerse con la rodilla un poco flexionada (unos dos centímetros) y con el pie señalando hacia adelante, en posición de andar.
A continuación, mientras miramos frontalmente, nos flexionamos despacio hacia adelante desde la cintura, hasta que sintamos un estiramiento agradable en la parte posterior de la pierna levantada. Lo mantendremos antes de relajarnos. Buscaremos el estiramiento correcto, para posteriormente incrementarlo de manera paulatina. Es un ejercicio de precalentamiento.

Ejercicio estiramiento 5

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior del pie derecho con la mano izquierda, tirando de él lentamente hacia las nalgas. La rodilla se dobla en ángulo natural, mientras se sujeta el pie con la mano opuesta. Este ejercicio es beneficioso para recuperar la rodilla cuando ha tenido problemas o molestias. Mantendremos este estiramiento durante 30 segundos en cada pierna.

Ejercicio estiramiento 6

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados y formando un ángulo de aproximadamente 15º. Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros, dependiendo de nuestra flexibilidad o de las partes del cuerpo que pretendamos estirar, cuando ya estemos familiarizados con estos ejercicios. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Aguantaremos una posición cómoda durante 30 segundos.
Podemos solucionar los problemas de equilibrio: sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o usar un árbol para sujetarnos con las manos. Hay que ser prudentes si se tienen problemas en las rodillas. Cuando sintamos dolor, abandonaremos inmediatamente el ejercicio.
Muchas veces, después de estar levantados o sentados durante horas, sentimos cansancio en la parte inferior de la espalda. Sentarse en cuclillas ayuda a reducir esta tensión.

Ejercicio estiramiento 7
Juntaremos las plantas de los pies manteniéndolas unidas por los dedos con las manos. Nos inclinaremos lentamente hacia adelante por las caderas, hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Es posible que lo notemos también en la espalda. Aguantaremos la posición durante 30 segundos. El movimiento no lo iniciaremos con la cabeza y los hombros, sino con la cadera. Intentaremos mantener los codos en la parte exterior de las piernas para guardar una posición estable y equilibrada que facilite el estiramiento.
Es importante no dar sacudidas cuando nos estamos estirando. Debemos encontrar un nivel de estiramiento que nos sea cómodo, que nos permita a la vez estirarnos y relajarnos.
Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quizá tengamos los talones demasiado cerca de la ingle. Si es así, apartaremos los pies hacia adelante.

Ejercicio estiramiento 8

Este es un buen estiramiento para la espalda, el lateral de las caderas y la caja torácica. También es beneficioso para los órganos internos y para mantener en forma la cintura. Favorece el giro hacia un lado y posibilita mirar hacia atrás sin rotar todo el cuerpo.
Nos sentaremos con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda, con una presión controlada hacia el interior.
En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. Mientras gira la parte superior del cuerpo, tomaremos conciencia de estar moviendo en la misma dirección las caderas (aunque no se moverán por estar la pierna sujetada por el codo). Este estiramiento debe sentirse en la parte inferior de la espalda y en el lado de la cadera. Lo mantendremos con suavidad durante 15 segundos. Posteriormente lo realizaremos por el otro lado. No dificultaremos la respiración, realizándola con naturalidad.

Ejercicio estiramiento 9
Para estirar los músculos de la parte frontal de la cadera (iliopsoas), se coloca una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo. La otra rodilla debe descansar en el suelo. Después, sin modificar la posición de la rodilla que apoya en el suelo ni la del pie que se tiene adelantado, bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave que mantendremos durante 20 segundos. Esta sensación debemos experimentarla en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. Es un estiramiento muy beneficioso para los problemas de la parte inferior de la espalda.
No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. Esto impediría el efecto que perseguimos en la cadera y en la pierna. Para facilitar este efecto distanciaremos al máximo la rodilla de la pierna retrasada y el talón de la pierna adelantada.

Ejercicio estiramiento 10
Este estiramiento trabaja los tríceps y la parte superior de los hombros. Con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca, provocando un estiramiento. Lo desarrollaremos despacio, manteniendo la posición unos 15 segundos. No hay que forzar pretendiendo aumentar nuestra flexibilidad.
Lo realizaremos con ambos brazos. ¿Tenemos la sensación de que un costado está más tirante que el otro? Este es un buen estiramiento para comenzar a relajar los brazos y hombros, pudiendo trabajarlo mientras se va andando.

Ejercicio estiramiento 11
El estiramiento siguiente se desarrolla con los dedos entrelazados detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos este suave estiramiento (no debemos excedernos)15 segundos. Es un ejercicio muy recomendable para las personas con tensiones en la parte alta de la espalda o caídas de hombros, pues aporta una sensación de energía inmediata. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro. Este estiramiento puede hacerse en cualquier situación u hora.

Ejercicio estiramiento 12
La elevación de los pies antes y después de una actividad es una buena forma de revitalizar las piernas. Ayuda a mantenerlas ligeras, en un estado energético satisfactorio y consistente para las actividades diarias (especialmente en el senderismo) . Es una manera estupenda de descansar y relaja los pies cansados. Produce bienestar en todo el cuerpo y de un modo simple previene o alivia las varices. Es muy recomendable elevar los pies por lo menos dos veces al día, entre 2 y 3 minutos, para provocar una revitalización y un relajamiento.

DESPUES DE ANDAR
Ejercicio estiramiento 13.
Para estirar la pantorrilla, realizaremos nuevamente el ejercicio 1 . Lo aguantaremos con suavidad durante 40 segundos, evitando las brusquedades. Repetiremos con la otra pierna.

Ejercicio estiramiento 14.
Se coloca la punta del pie en el extremo de un bordillo, dejando caer el pie. Descenderemos el talón por debajo del nivel del escalón, de manera paulatina y manteniendo el equilibrio. Cabe la posibilidad de que necesitemos apoyarnos en algo que nos sujete. La pierna cuyos tendón de Aquiles y tobillo se están estirando debe mantenerse recta. Los estiramientos con suavidad, aguantando la posición durante 20 segundos.

Ejercicio estiramiento 15 y 17.
Se parte de una posición erguida, con los pies separados por la distancia que existe entre los hombros y señalando hacia adelante. Nos flexionamos lentamente por las caderas, conservando las rodillas siempre un poco dobladas (aproximadamente, dos o tres centímetros), para que no esté tensa la parte inferior de la espalda. Deben permanecer relajados el cuello y los brazos. Avanzaremos hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la piernas, manteniendo esta posición 30 segundos. Conservaremos esta relajación física mientras nos concentramos mentalmente en el área que estamos estirando. No moveremos las rodillas, limitándonos a mantener esa posición cómoda, que no intentaremos forzar.
En este ejercicio el estiramiento se realiza principalmente en los tendones de las corva (la función básica es doblar las rodillas), en la parte posterior de las rodillas, en las espalda y, principalmente, en las piernas.
Algunos llegan a tocarse los dedos de los pies, mientras que otros apenas se rozan los tobillos. Aunque tenemos diferente nivel de flexibilidad, todos estamos estirando los músculos, que es lo que perseguíamos.

Recuerda: es muy importante flexionar las rodillas al levantarnos.

Ejercicio estiramiento 18.
Haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano. Estos ejercicios de rotación estiran suavemente la tirantez de los ligamentos. Los repetiremos 15 veces en cada dirección.

Ejercicio estiramiento 19.
Estiramiento en posición sentada para cuádriceps: nos sentaremos con la pierna derecha doblada y el talón tocando el glúteo. La pierna izquierda está extendida hacia adelante. Ahora lentamente, nos inclinaremos hacia atrás hasta sentir un estiramiento suave. Utilizaremos las manos como equilibrio y apoyo, manteniendo esta posición durante 30 segundos.
La función primaria de los cuádriceps es enderezar la pierna.
Si se observa algún dolor en la rodilla con este ejercicio evolucionado, renunciaremos a él. Utilizaremos como alternativa la técnica de pie y mano opuestas para estirar la rodilla (ejercicio de estiramiento 5).

Toni Ramón

fondov21.jpg

Seguridad

SEGURIDAD EN MONTAÑA

A raíz del artículo de opinión aparecido en el número anterior de nuestro Boletín, publicamos este artículo elaborado por uno de los técnicos de montaña de nuestro Club.

Somos un club de senderismo que hemos crecido tanto en el número de socios como en el número de actividades que programamos. Al principio subíamos algún pico y caminábamos por los senderos balizados (PR y GR), pero vamos creciendo y ahora, aparte de los senderos balizados; vamos por nuevos senderos, que descubren las Ardillas exploradoras; subimos picos de más de 3.000 metros de altitud; se descienden barrancos; bajamos a cavidades y simas, y hacemos travesías de varios días. Como es lógico y normal cada una de estas actividades se propone por una persona o grupo de personas a la Junta de Programación que da su visto bueno. Se busca la variedad, la belleza del paisaje, los kilómetros, los desniveles, la época del año y la seguridad. Creo que con la diversidad de actividades que estamos realizando, este punto debería de ser el primero a tener en cuenta.
Evidentemente, no es lo mismo realizar una actividad por un sendero balizado que bajar un barranco o subir un "tres mil", pero a la hora de realizar cualquier actividad hay que programarla con SEGURIDAD.

Existen dos clases de peligros que hay que tener en cuenta:

A) Los objetivos:

-Fenómenos atmosféricos: el rayo, la niebla, la hipotermia (baja temperatura corporal, menos de 28º ), las precipitaciones atmosféricas.
-La caída de piedras.
-Cauces de ríos y torrentes.
-Neveros en verano.
-La fauna y la flora.

B) Los subjetivos vienen dados por la actuación de cada uno de los componentes de la actividad y creo que son los más peligrosos:

-La sobreestimación , conviene ser realista y conocer las propias limitaciones, tanto físicas como técnicas.
-Los errores de apreciación. Quien no ha oído "Eso esta a diez minutos de aquí. Volvemos enseguida" y la realidad ha sido otra.
-Las enfermedades y lesiones. Saber cuales son los puntos débiles y cuidar ciertas enfermedades y viejas lesiones nos ayudaran a valorar nuestras posibilidades.
-La formación insuficiente. Creer que se sabe todo, que se esta de vuelta de todo, suele llevar a sorpresas muy desagradables.
-El equipamiento insuficiente. Esta claro que un buen equipo es caro, pero para ciertas actividades es imprescindible. NUESTRA SEGURIDAD NO PESA EN NUESTRA MOCHILA:¡¡los crampones hasta en la playa¡¡
-La preparación física. Siempre llevamos mochila ¡Que pesa un hue...¡ y la actividad dura varias horas, por lo que hay que realizar un entrenamiento para aumentar nuestra capacidad aeróbica (resistencia).

La seguridad supone CAPACIDAD DE ANTICIPACIÓN y para esto hay que planificar correctamente la actividad: itinerario, desniveles, duración, zonas problemáticas, fuentes, la méteo, preveer rutas alternativas o vías de escape (en caso de un herido, niebla, etc).
Los accidentes parecen asociados a situaciones especiales poco frecuentes y para gente que riza el rizo. Nada más lejos de la realidad. Suceden más a menudo de lo que quisiéramos, sobre todo en las bajadas.
Las causas fundamentales de los accidentes son: I I S

IGNORANCIA
INCONSCIENCIA
SOBREESTIMACIÓN

Y para prevenir o minimizar sus consecuencias hay que: conocer el medio natural; tener la formación técnica y física adecuada; llevar el equipo adecuado a la actividad que realizamos; tener motivación; y utilizar el menos común de los sentidos:

EL SENTIDO COMUN.

Con todo esto no pretendo coartar a nadie para proponer y programar actividades, sino todo lo contrario. En el Club existe la Junta de Programación con personas cualificadas y con experiencia para ayudar a programar las actividades que propongáis.¡¡ANIMO¡¡

JAG

fondov22.jpg

Vestimenta

CÓMO VESTIR EN MONTAÑA.

Buena parte del éxito de nuestras salidas a la montaña, va a depender del modo en que nos vistamos. No en vano, hoy en día existen prendas que se acoplan perfectamente a todo tipo de situaciones climáticas y que nos aseguran el confort de las jornadas. De estas prendas son de las que nos vamos a ocupar en este artículo.

PRENDAS INTERIORES:
Son aquellas que están en contacto directo con nuestra piel, siendo estas de tacto agradable y tejidas con hilaturas de baja conductividad térmica, ofreciendo una barrera aislante que mantiene el calor corporal, alejando de la piel la humedad generada por la transpiración, consiguiendo en todo momento que tengamos una sensación de calor seco no agobiante, evitando que nos quedemos fríos o que nos calentemos en exceso.
Las composiciones más frecuentes son el POLIPROPILENO, POLIESTER, LA CLOROFIBRA u otros DERIVADOS SINTÉTICOS. Generalmente este tipo de prendas suele eliminar muy bien, tanto la transpiración en forma de vapor como de líquido, pesan poco y secan muy rápido.
Deben adquirirse justas y lo suficientemente largas como para cubrir con holgura la parte de los riñones.

PRENDAS INTERMEDIAS:
Constituyen la capa que va a desarrollar la labor más intensa en cuanto aislamiento térmico, reteniendo el calor corporal entre las diferentes capas de aire que se forman.
El forro polar es la prenda más recomendable ya que retiene nuestro calor corporal debido a la composición de su tejido. La elección de una prenda u otra es personal, pero en el momento de realizar la compra debemos observar los siguientes detalles:
Deben permitir toda clase de movimientos.
La chaqueta permite una mejor regulación térmica que el jersey, al poder abrir del todo la cremallera.
El cuello debe proteger sin molestar.
Es conveniente que lleven refuerzos en hombros y codos, y que los bolsillos y cierres elásticos estén confeccionados en materiales que no absorban el agua. En la actualidad encontramos tres tipos de grosores diferentes bajo la denominación de 100, 200 y 300.

PRENDAS EXTERIORES:
Constituyen la ultima capa, la que nos protegerá del rigor del exterior, es decir, del viento y de la humedad. Pueden estar confeccionadas con relleno o sin él; siendo más polivalentes las últimas, deben presentar cualidades impermeables-transpirables y sus costuras tienen que estar siempre termo-selladas. Las prendas exteriores suelen estar confeccionadas con algún tipo de membrana, y suelen ser de dos o tres capas. Como características principales tendremos: capucha amplia, con visera, regulable e integrada en la chaqueta; bolsillos interiores y exteriores de fácil acceso y amplia capacidad; puños amplios con ceñidor de velcro; ceñidores de cintura y bajos con cordón elástico. Escoged una talla que os permita vestir otras prendas por debajo, pero sin que sea excesivamente holgada, ya que es más cantidad de aire a calentar y más susceptible de engancharse en cualquier sitio.

Juan Escrivá

fondov10.jpg

Saco

SACO DE DORMIR

Las personas, desde siempre, se han encontrado en multitud de situaciones en las que no han tenido más remedio que dormir a la intemperie. La importancia de descansar bien, combinada con las circunstancias meteorológicas, han contribuido a que a lo largo de la historia se hayan inventado múltiples sistemas de aislamiento contra el frío a la hora de pasar la noche.

Después de esta evolución, hoy en día nos encontramos ante el maravilloso saco de dormir, que con sus distintas construcciones y diferentes tipos de relleno, nos permiten pasar, unas veces bien y otras muy mal, las frías noches que se dan en la montaña.

CARACTERÍSTICAS
La capacidad térmica, el peso, las dimensiones del saco dentro de la bolsa y su forma, junto con el tipo de actividad que vayamos a realizar, son detalles a tener en cuenta a la hora de elegir nuestro saco de dormir.
La capacidad térmica viene determinada por el espesor de la capa aislante y su calidad, el tipo de construcción y los detalles técnicos que se le incorporen (collarín, forma de la capucha, etc...)
El volumen de un saco plegado variará en función del espesor de los tejidos y la compresibilidad de su relleno. Cuanto menos ocupe, más espacio habrá en la mochila para guardar otras cosas.
El peso ha sido el gran caballo de batalla durante toda la historia de los sacos, desde aquellos primitivos sacos de piel o lana, hasta los modernos que podemos encontrar hoy en tiendas especializadas. La búsqueda de la ligereza ha traído consigo una mayor investigación de los diferentes tipos de construcciones y materiales de revestimiento, así como de fibras de relleno. Un saco pesado castigará tu espalda durante una larga marcha por terreno de montaña. Un saco demasiado ligero no será muy caliente, lo que hará que seguramente pases una noche inolvidable. La idea final, es buscar un compromiso entre temperatura y peso.
Las dimensiones de un saco de dormir determinan la libertad de movimientos y la cantidad de aire a calentar en su interior. Un saco muy estrecho será muy incómodo, y un saco demasiado ancho será difícil de calentar, por lo que debemos escoger uno que deje espacio suficiente para movernos sin que tengamos que calentar mucha masa de aire. Investigaciones recientes demuestran que un 70% de la capacidad térmica la aporta la capa aislante y el 30% el espacio interior del saco.
La forma del saco de dormir puede ser rectangular -muy espaciosos y cómodos, se emplean para dormir en zonas cálidas por la posibilidad de abrirlos y utilizarlos como manta- o tipo momia -más eficaz en cuanto aislamiento, ligereza y volumen, se utiliza para dormir en zonas frías o extremas.

CONSTRUCCIONES
Construcción simple, posee costuras frías, son ligeros y su capacidad térmica es muy reducida. Son recomendables para verano.
Construcción doble, es el más utilizado hoy en día. Son dos capas aislantes superpuestas que complementan sus costuras frías creando además una cámara de aire intermedia. Son los más calientes y duraderos, pero tienen el inconveniente del peso.
Construcción en tabiques, elimina las costuras frías con una sola capa, lo que supone mayor ligereza, mayor complejidad a la hora de fabricarlo y por lo tanto un precio más elevado. Duran menos y no es tan caliente como uno doble.
El precio y la calidad de un saco no sólo se da por lo mencionado hasta ahora. Ciertos detalles (cremallera, collarín, ...) suponen una mejora sustancial en el rendimiento del saco y por consiguiente, en su coste.
Collarín aislante. Es indispensable para evitar la pérdida de calor por convección, y nunca deberíamos adquirir uno sin esta característica. Es conveniente que se pueda cerrar en torno a nuestro cuello con un cordón elástico.
Capucha. Por la cabeza siempre se pierde gran cantidad de calor, por lo que la capucha de nuestro saco debe estar preformada para que la envuelva completamente, y provista de cordinos elásticos para ceñirla lo más posible.
Cremalleras. Deben ser duras, resistentes, fiables y fáciles de manejar. Es importante que sean de doble cursor.
Solapa térmica aislante. Es la que aísla el interior del saco de la cremallera. Deben ser grandes y esponjosas y colgar de la parte superior de la cremallera.

MATERIALES DE CONFECCIÓN
El relleno. A la hora de escoger entre pluma o fibra tenemos que tener muy claro para qué lo queremos y en qué condiciones lo vamos a utilizar. Para frío seco y temperaturas extremadamente bajas, el rendimiento de la pluma es incuestionable. Sus grandes ventajas son su excelente aislamiento, su poco volumen y peso, frente a su merma de cualidades cuando hay humedad o su largo tiempo de secado. La cantidad más recomendable suele ser un kilo de pluma. En condiciones de frío húmedo o de posibilidad de mojar el saco, la fibra es la mejor elección debido a su escasa absorción de humedad y rápido secado, junto con su excelente capacidad de transpiración.
Para terminar, sólo añadir que un saco de pluma es bastante más caro que uno de fibra, pero este dura tres veces menos que el primero. Además si tenemos cuidado, es muy difícil que el saco se moje, aunque no imposible.

FUNDA DE VIVAC
La utilizaremos cuando no llevemos tienda de campaña y nos veamos obligados a realizar un vivac, protegiéndonos del viento y de la humedad. Las características principales son:
La funda debe ser impermeable y transpirable, con las costuras termoselladas, lo que nos conduce directamente a los tejidos dotados de membrana. En situaciones de frío intenso, la condensación se puede congelar en el exterior de la funda, bloqueando completamente la transpiración.
Debe ser amplia, para albergar con suficiencia el saco de dormir y no comprimir el relleno. Estará provista de un cordino con cierre de tanca en la capucha para aislarse completamente cuando llueva.

LA COLCHONETA AISLANTE
Es un elemento imprescindible a la hora de irnos a dormir al monte. Con un buen saco, podemos pasar una noche inolvidable si nos hemos olvidado la colchoneta, ya que, además de aplastar el relleno, estaremos en contacto con el suelo, y perderemos calor por la conducción. Además de todo esto, la colchoneta nos protegerá de las irregularidades y asperezas del terreno. La calidad de una colchoneta dependerá de su espesor, densidad y material de fabricación.
CLÁSICAS o SENCILLAS - 9 mm - 300gr. - Material microporoso
ACANALADAS - 13 mm - 300gr. - Materiales similares a los anteriores, su diseño acanalado permite crear cámaras de aire.
AUTOINFLABLES - 35 mm - 800gr. - Nylon o poliéster, cómodas pero no muy aislantes con mucho frío.
INFLABLES - 50 mm - 450gr. - Nylon y poliuretano, ligeras y de poco volumen, delicadas.
ALUMINIZADAS - 3 mm - 200gr. - Son las más ligeras, las más incómodas y las menos aislantes.

Juan Escrivá

fondov11.jpg

Botiquin

BOTIQUIN

Quién no se ha visto obligado en más de una ocasión en volver a sacar cosas de la mochila, para dejarlas en casa pensando que son innecesarias. Luego, pasa lo que pasa, que nos dejamos lo que más necesitamos, ese día el pomo de la puerta no lo utilizamos.
Cuantas veces algún ardilla samaritano ha pensado que sería bueno que cotizaran en Bolsa los Compeed.
Y no hablemos de aquello de que, "ya que la tienes fuera… pásame la crema".

Con estas someras indicaciones intentaremos evitar todo esto y si no, pues seguiremos haciendo compañerismo.

A continuación os propongo, según las directrices aprendidas en el Curso de Medicina de Montaña realizado el año pasado en el Saler, un botiquín de salida de un día conteniendo lo mínimo indispensable y que puede caber en una de esas mochilitas para cleenex o tabaco.

1.- Material de curas:
x - Desinfectante.- Povidona Yodada al 9%. Betadine
x - Gasas de algodón
x - Gasas vaselinadas
x - Vendas - elásticas/algodón
x - Esparadrapo ancho
x - Compeed

2.- Analgésicos - ácido acetil salicílico y/o paracetamol. Aspirina, Termalgin codeína
3.- Antidiarréicos - Loperamida. Fortasec

Con todo esto tendremos el llamado botiquín básico al que habrá que añadir, si es el caso, los medicamentos que uno se está tomando en ese momento. En cualquier otra circunstancia, se recurrirá al servicio de urgencia de la población más cercana.
Junto con el botiquín es conveniente añadir una nota aclaratoria que incluya para qué sirve cada fármaco y cual es la dosis de cada una de las especialidades que llevamos.

Pero es aquí donde aparecen los muy neuras de la prevención que siempre llevan consigo el botiquín que pesa un kilo y además con camilla. Para ellos les sugiero que al menos incluyan lo siguiente:

1.- Material de curas:
- Puntos de sutura
- Aguja estéril
- Tijeras / pinzas
- Férulas / férulas inchables
2.- Termómetro
3.- Antibióticos - amoxicilina. Clamoxil, augmentine
4.- Antiinflamatorios - ibuprofeno. Voltarén
5.- Protector solar / colirio-radiación solar. Chivronbelina, colircusí gentadexa
6.- Hidratación mucosa. Hibitane, caramelos
7.- Antiestamínico. Hismanal
8.- Antiácido. Almax
9.- Corticoides (para insolaciones) .

Y si así no quedan contentos..., lo mejor es ir bien acompañado y si no hay más remedio, pues ir acompañados por un médico de familia o de uno de urgencias.

fondov12.jpg

Mochila

LA MOCHILA

Es nuestra intención que sirva de guía a todos aquellos que hacen sus primeras mochilas y a los veteranos, de recordatorio.
¿Cuántas veces nos pasa que nos dejamos la preparación de la mochila para el último momento?
Pensamos : '' total, para pasar el dia, en 5 minutos esta hecha ´´ , o " es una marcha cortita y no voy a cargar con todo el equipo ".
En ese momento estamos "pecando" de exceso de confianza , abusamos de la seguridad de haberla preparado montones de veces .Y no nos paramos a pensar si vamos bien preparados.
Cuando salimos de marcha lo tenemos todo: un itinerario previsto, nuestro INFATIGABLE guía de turno , el autobús, las ganas de pasar un buen día en agradable compañía, etc. Pero ¿Vamos bien preparados? No siempre y la preparación es igual al 90 por cien del éxito. Si invertimos un mínimo de tiempo en la preparación, lo ganamos en la consecución de nuestros objetivos.
El conocimiento del lugar de destino es importante a la hora de determinar qué vamos a meter en la mochila. Aquí se trata de dar ideas para salidas de un solo día , ya que si el viaje es más largo, entran otros condicionantes. Pero encontrar ese punto de equilibrio donde nada sobre ni falte es, a veces, un problema. Un exceso de ropa o comida puede suponer demasiado peso y sitio ocupado. Hay que evitar las prendas pesadas de frío, es más conveniente dos prendas más ligeras (ir vestidos a capas como las cebollas ).
Proponemos, a modo de guía , por supuesto mejorable y ampliable a la imaginación y gusto de cada uno , la siguiente lista de comprobación ,con las cosas que debemos llevar en la mochila y que contribuirán a que
nuestra jornada sea mas agradable. Una idea es extender todas las cosas que vayamos a llevar y comprobarlas una a una, antes de meterlas en la mochila.
Buen sendero.
AGUA Y COMIDA :
-Cantimplora :
Al menos un lito y medio de agua .¡ Ojo con las fuentes! No a todo el mundo le sienta bien el andar bebiendo de qui y de alla .
-Comida :
Ademas de la comida que cada uno considere, es interesante el llevar frutos secos y barritas energéticas una bolsa para guardar los los residuos .
-Sugerencia :
La charcutería es mejor llevarla envasada al vacío y en la ración que se vaya a consumir, las latas de conservas tienen el inconveniente del peso y los botes de cristal o plástico rígido son susceptibles de romperse con las consecuencias que ya podéis adivinar.
ROPA
-PARA EL CALOR...:
-Gorra para el sol .
Pañuelo para el cuello
-Repuesto de pantalón ligero ( corto o largo, de fibra . de algodón, etc ...al gusto )
-Repuesto de camiseta.
-Sudadera fina.
- Calcetines y ropa interior.
-PARA EL FRÍO:
-Gorro ,guantes ,pañuelo para cuello.
-Repuesto de pantalón largo.
-Repuesto de camiseta manga larga o sudadera o jersey.
-Repuesto de calcetines y ropa interior.
-PARA LA LLUVIA :
-Capa tipo militar. Dos piezas impermeable o chubasquero.
-SUGERENCIA:
-Como vamos en autobús , hay quien deja unas zapatillas de deporte y al regreso se las cambia por las botas. Es una idea a tener en cuenta .
VARIOS:
-Navaja multiusos
-Linterna (Con repuesto de pilas y bombillas )

fondov13.jpg

Nutrición

NUTRICION

Empieza el dia.

Prevemos una mañana de ejercicio lento y continuado. Una marcha de al menos 5 horas que nos hará disfrutar del paisaje y llegar a lugares deliciosos, además de por su entorno idílico, agreste, etc., también por el ansiado descanso después de la caminata.
Es importante que nos preparemos para el esfuerzo. Si en la vida diaria, el desayudo es importante, en estas circunstancias, adquiere categoría de imprescindible y necesaria.
Vamos a proponer un desayuno equilibrado, natural, suficiente, de fácil digestión y además apetitoso y agradable; aunque se aparte un poco de los tradicionales bocatas y bollos, seguro que nos gusta.

Se trata del desayuno 'BUDWIG', es el que toman los alpinistas suizos, siguiendo los consejos nutricionales de la Dra. Kocesmina, y les permite desarrollar su actividad sin desfallecer en ascensiones de hasta 6 horas.

Receta de la crema BUDWIG:

Requesón, queso fresco o yogurth, hasta 20% de materia grasa;
Aceite de girasol con unas gotas de aceite de germen de trigo.
Hacer una emulsión fina con estos ingredientes. Esto se consigue batiendo, a mano o con batidora. Cuando esté bien emulsionado (esto es importante), añadir:
Copos de cereal, al gusto (avena, cebada, trigo, ....)
Frutos secos troceados (piñones, almendras, nueces, ...); zumo de ½ limón; endulzar con : miel, o medio plátano muy maduro, o azúcar moreno.
Dejar reposar unos 10' y tomarlo lentamente. Completar con una fruta de la estación.

Las cantidades no las ponemos, ya que depende de la envergadura de cada persona, que necesite más o menos, cada cual ya conoce sus necesidades y posibilidades en cuanto a volumen de ingesta.

De este modo, emprenderemos el camino en las mejores condiciones. Ya sólo nos hará falta llevar algún tipo de tentenpié, pero más que nada por precaución o costumbre, ya que es suficiente para mantenernos en marcha. De los 'tentempiés' hablaremos en otro rato.

Necesidades nutricionales durante el ejercicio.Líquidos y electrolitos.

Durante el ejercicio se produce una sudoración mas intensa de lo que es habitual cuando la actividad es normal. Su finalidad es disipar el exceso de calor producido por el ejercicio.
Gran parte del agua que se pierde a través del sudor proviene de la sangre, por lo que es importante un buen estado de hidratación antes y durante el ejercicio.

El sudor, que contiene sodio, cloruro, magnesio y potasio, es hipotónico en comparación con los líquidos corporales. La sudoración siempre causa una pérdida mayor de agua que de sales.
El sodio y el cloruro se restituyen con facilidad al poner sal a los alimentos para satisfacer el gusto. Cuando no hay diarrea ni vómitos, las pérdidas de potasio y magnesio son bajas y se restituyen con una dieta que contenga alimentos vegetales ricos en estos minerales.

Las pautas para una hidratación adecuada son:
No restringir los líquidos antes del ejercicio o durante el mismo
Ingerir dos vasos y medio de líquido dos horas antes del ejercicio
Ingerir un vaso y medio de líquido 15 minutos antes del ejercicio
Ingerir líquido durante el ejercicio, a razón de un vaso cada 20 minutos
El líquido de restitución debe contener: un tercio de cucharadita de sal por litro; un 6 a 10 % de glucosa, fructosa o sacarosa
El líquido de restitución debe estar frío.

Alimentos ricos en potasio son: legumbres, patatas, frutos secos, altramuces con piel, uvas pasas, plátano, perejil, berros.
Alimentos ricos en magnesio son: legumbres, frutos secos (altramuces, pipas de girasol, sésamo), espinacas, col rizada, jengibre, pasas, higos secos, dátiles.

Líquido de restitución para tomar durante el ejercicio:
Proponemos una preparación casera que además de resultar agradable nos cubrirá las necesidades anteriormente mencionadas.

Para una botella de 1,5 L de agua:
100 g de azúcar
el zumo de un limón
media cucharadita de café de sal
una cucharadita de bicarbonato
poner la noche anterior en el congelador, meterla en la mochila envuelta en una servilleta e ir usando de ella a lo largo del camino con arreglo a las pautas dichas.

Carbohidratos, proteínas y grasas.

Comida anterior al ejercicio. La comida anterior al ejercicio es una fuente importante de energía, pero no sólo ésta, sino las comidas de los dos o tres días anteriores al ejercicio serán responsables directas de la energía necesaria para la realización del esfuerzo, es decir, de un buen depósito de glucógeno hepático y muscular.
La comida anterior debe tomarse de 2 a 4 horas antes de comenzar el ejercicio. Esto hace que haya una digestión y absorción parciales, que proporcionan una adición final de glucógeno muscular, aumento de la glucemia y un vaciamiento gástrico relativamente completo.Ante ejercicio aeróbico prolongado deberá ser:

-Muy rica en carbohidratos
-Limitada en grasas, ya que retrasan el vaciamiento gástrico y su digestión es más prolongada
-Baja en proteínas, al objeto de reducir la carga de productos catabólicos que se eliminarán por los riñones originando una menor pérdida de agua por diuresis

La ingestión de agua es importante, atendiendo a las recomendaciones dadas en boletines anteriores.
Durante el ejercicio, se debe atender primordialmente a la restitución de líquidos con arreglo a las pautas dadas:
El líquido de restitución debe aportar los carbohidratos necesarios para mantener el nivel de glucemia necesario en el esfuerzo.
La presencia de glucosa y sodio en el líquido aumenta notablemente su absorción
Las bebidas frías pasan al intestino con mayor rapidez
El ritmo de ingestión debe ser cada 20 minutos aproximadamente
La rehidratación debe prolongarse durante varias horas después de finalizado el ejercicio, a fin de restituir completamente las pérdidas.

Comida después del ejercicio. La ingestión después del ejercicio debe dirigirse a cubrir los siguientes propósitos:
Rehidratación
Repleción de los depósitos de glucógeno
Restitución del equilibrio electrolítico

Así pues, deberá ser : rica en carbohidratos, principalmente complejos (almidones), utilizar sal marina como aderezo, frutas y vegetales como fuente de potasio y magnesio.

'Tente en pié' para el camino.

Ya hemos dicho que durante la realización del ejercicio lo que interesa es atender a la reposición de líquidos. Pero si prevemos una sesión larga, o simplemente por la necesidad más psicológica que real de ingerir algo sólido, podemos sugerir:

-Preparar un bocadillo con pan integral, queso untado y frutos secos troceados, o bien
-Pan integral, pasta de tahín (esta pasta está hecha con sésamos triturados, los sésamos tienen un contenido muy alto en calcio y en ácidos grasos poliinsaturados).
-Pan integral con aceite y sal y chocolate.

También podemos echar mano de los alimentos ricos en potasio y magnesio: frutos secos, altramuces, dátiles, higos secos, etc…

Y fruta fresca (manzana, pera, melocotón).

RECURSOS A NUESTRO ALCANCE.

Después del ejercicio y para preparar el día siguiente

Sopa de 'farigola', preparada con:
copos de cereal, dos o tres cucharadas por persona
soja texturizada, una cucharada
verduras desecadas, una cucharada

después de la sopa, podemos tomar una infusión de hierbas, o de frutas desecadas, o un vaso de leche vegetal de nuestra elección.

Recursos 'in situ'

Durante el camino, seguramente seremos atentos observadores de la flora del lugar, la cual, además del placer indiscutible de su contemplación, también nos puede ofrecer algunas especies interesantes con que completar nuestra dieta. Por ejemplo:

-Ortigas, con las que podremos elaborar una sopa del estilo anteriormente propuesto.
-Berros, diente de león, rabaniza silvestre, que aprovecharemos para hacer una ensalada con la que completar el aporte de vitaminas y minerales.
-Tomillo salvia, manzanilla, orégano, rabo de gato, etc... y todo un compendio de plantas aromáticas que nos servirán para aderezar la comida o preparar unas infusiones reconfortantes.

Y, si además nos vamos encontrando con algarrobos, almendros abandonados, alguna higuera, granados del camino (aunque sean ácidas), entonces la excursión puede acabar en un verdadero festín.

Francisca Pertegaz

fondov14.jpg